忙しい毎日が続くと、ついイライラしてしまいますよね。
次のような気持ちは忙しい社会人であれば多くの人が持っており、あなたと同様に悩んでいます。
本記事はこんな方へおすすめ
- 周りの人に不機嫌なところを見せたくない
- イライラして友達や家族、後輩にあたってしまうのが申し訳ない
- 帰宅後も仕事のことでイライラするが、プライベートも楽しく過ごしたい
イライラしやすい人は、睡眠不足が原因である可能性があります。
睡眠時間が減ると、単純作業でミスをしやすくなることをご存知ですか？
仕事上のミスが多いと労働時間も伸び、ストレスが溜まる要因の一つとなります。
次の図の上側のデータは、「睡眠時間を制限した日数」と「単純作業でのミスの回数」の関係を示しています。
（🔳：睡眠時間0時間、◯：睡眠時間4時間、🔲：睡眠時間6時間、◇：睡眠時間8時間）
Hans P.A. Van Dongen, PhD;1 Greg Maislin, MS, MA;1 Janet M. Mullington, PhD;2 David F. Dinges, PhD1
The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation. SLEEP, Vol. 26, No. 2 (2003) p120より引用
8日目のデータを見ると、睡眠時間が4時間の人は8時間の人の約5倍もミスをしていることがわかります。
あなたはしっかり睡眠時間と睡眠の質を確保できていますか？
睡眠の質が低いと、5, 6時間寝ていても4時間分にしかならない可能性があります。
とはいえ、日本のようにもともと労働時間が長い国では、毎日8時間以上の睡眠を取ることは難しいですよね。
実は睡眠時間ではなく睡眠の質を上げることで、仕事上のミスを減らすことができます。
ミスが減ることによる労働時間の減少から、イライラすることも減ります。
この記事では、睡眠の質を上げる方法に加えて、すぐに役立つイライラの解消法についてご紹介します。
イライラを放っておくと自分を責めてしまい、メンタル不調におちいるかもしれません。
そうなってからでは復帰に時間がかかるので、この記事でご紹介する方法をすぐに試してくださいね。
本記事の信頼性
これまでに部下600名近くと仕事をし、仕事術も教えてきました。 仕事術に関する本は100冊以上読破。
またここ数年では接客、人材育成についてのコンサルを受けています。
プライベートではライター業を兼任。ココナラで仕事の悩み相談も受け付けています。
目次
イライラ、忙しいなら試すべき！睡眠の質を上げることでミスが5倍も減る！？
まずは睡眠の質を上げる方法を4選解説していきます。
以下の4点を守ることで、睡眠の質が上がります。
- 寝る2時間前には夕食を済ませる
- アルコールは極力控える
- 寝る90分前に40℃のお風呂に入る
- 寝る1時間前からはスマホを見ない
どれも就寝の2時間半前に帰宅できれば、実行可能です。それぞれ詳しくご説明します。
寝る2時間前には夕食を済ませる
食べ物の消化には大きなエネルギーを使用します。趣味を我慢してせっかく寝たのに、睡眠時間にエネルギーを消費していたらもったいないですよね。
寝る2時間前に夕食を済ませておくと、ある程度消化が完了してから眠れます。
このため、寝ている時間はすべてエネルギーの回復に使用できます。
また、夕食の量を減らすこともおすすめです。より消化にかかる時間が減り、ダイエット効果まで期待できるので、一石二鳥ですね。
あと睡眠の質を上げるコーヒーなんてものもあります。興味のある方だけご覧ください↓
アルコールは極力控える
アルコールを摂取すると睡眠が浅くなります。
さらに、アルコールは水分を体内から排出しようとする作用もあるので、喉が乾燥して風邪をひく可能性が増えてしまうのです。
どうしても飲みたい場合は、以下の3点を守ると弊害をおさえることができます。
- アルコール度数の低いお酒を飲む
- アルコールと同量の水を飲む
- 寝る2時間前までに飲み終える
アルコールも食事と同様に、分解されるまでに時間がかかります。寝る時間までには分解が済んでいる状態を作りましょう。
なお、2時間前までに飲み終えるというのは目安です。アルコールの分解速度は個人差が大きいので、自分の今までの経験から逆算してみる必要もあります。
寝る90分前に40℃のお風呂に入る
人間は、深部体温が一旦上昇したあと、下がる段階で眠くなります。体温には、皮膚温度と深部体温の2種類があり、入眠時には深部体温をコントロールする必要があるのです。
この深部体温を上げるには、40℃のお風呂に15分入ることが効果的といわれています。上昇してから、同じ温度だけ下がるには90分必要なので、就寝の90分前に入浴しましょう。
なお、41℃以上の熱いお風呂に入ると、目が冴えてしまうので40℃以下のお風呂に入るのが必須です。
寝る1時間前からはスマホを見ない
スマホやパソコンから発しているブルーライトは、睡眠の大敵です。ブルーライトには、一部昼間浴びている日光のような効果があり、体が昼間と錯覚して眠れなくなってしまいます。
さらに、誰かと連絡をとったり、激しいゲームをすると脳が興奮し、すぐに眠れなくなるので注意しましょう。
寝る1時間前にはスマホを遠くに置き、読書やペットと遊ぶなどをしてリラックスタイムをとるのがおすすめです。
すぐに役立つ！忙しい時にイライラを一瞬で吹き飛ばす方法3選
日頃から気をつけて、睡眠の質を上げる方法をお伝えしましたが、急にイライラすることもありますよね。
そんなときに役立つ、一瞬でイライラを吹き飛ばす方法を3つご紹介します。
- 2分間のマインドフルネス瞑想を行う
- GABAを摂取する
- ウォーキングをする
それぞれ詳しく見ていきましょう。
2分間のマインドフルネス瞑想を行う
マインドフルネス瞑想とは、今この瞬間に集中して行う瞑想のことをいいます。
瞑想というと宗教的なイメージを持たれるかもしれませんが、近年では科学的な効果も認められています。
マインドフルネス瞑想は、ストレスを軽減し、頭をスッキリさせることができます。やり方は簡単です。
目を閉じて、入ったり出たりする呼吸に着目する。
これを2分程度繰り返します。
他の思考が浮かんだ時にも、その思考をそっと横に置いて、呼吸に意識を戻す。
以上を行うだけです。
なんの道具も準備もいらずに、ストレスを減らすことができます。人目が気になる場合には、トイレなどで行えば問題ありません。
GABAを摂取する
江崎グリコ株式会社から出ているGABAというチョコレートをご存知でしょうか。
GABAに含まれるγ（ガンマ）-アミノ酪酸という成分に、事務的なストレスによる一時的・心理的なストレスを低減する効果があるとされています。
チョコレートを食べることは手軽にできますし、気分のリフレッシュに加えてストレス低減効果もあるので、GABAを常備することをおすすめします。
ウォーキングをする
身体活動量を増やすことで、気分転換やストレス解消につながることが、厚生労働省により発表されています。
参考：健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）p1-5
18~64歳の基準では、歩行またはそれ以上の強度の身体活動を毎日60分以上行うこととされているので、ウォーキングのみでも効果が得られるでしょう。
仕事の忙しさに疲れてイライラしたら、まずは頭から仕事を切り離して、軽いウォーキングをしてみることをおすすめします。
忙しいことでストレスを感じすぎる…それならイライラしない仕事に転職もあり
ストレスを感じる状況は次のようなデータが出ています。
出典：ストレスに関するアンケート調査 MyEL
「転職等の仕事上の変化」よりも「仕事内容・労働環境」の方がストレスを感じる人が多いですね。
本記事でご紹介した方法でイライラが解消されなければ、転職して「仕事内容や労働環境」を整えるのも1つの手です。
具体的には、次のような場合に転職を検討することをおすすめします。
- ミスを減らすことで残業時間を減らそうとしても、終わらない量の仕事を押し付けられる
- 手に余る仕事を断ると怒られたり、脅されたりする
- 仕事内容がどうしても好きになれず、仕事のことを考えるだけでイライラする
イライラする毎日のまま過ごしていると、メンタルが落ち込んでいく可能性があります。本記事の方法でイライラが消えないようでしたら、まずは転職サイトに無料登録するところから始めてみてください。
有名どころの３つです↓
まとめ イライラ、忙しいなら試すべき！睡眠の質を上げることでミスが5倍も減る！？
今回の記事では、忙しいことによるイライラを解決する方法をご紹介しました。睡眠不足が解消されると、ミスも減ることで労働時間を減らすことにも繋がります。
睡眠の質を改善するには、以下の4点を意識してください。
- 寝る2時間前には夕食を済ませる
- アルコールは極力控える
- 寝る90分前に40℃のお風呂に入る
- 寝る1時間前からはスマホを見ない
また、突然のイライラを瞬時に解決したい場合は、次の3つの方法を使うと効果的です。
- 2分間のマインドフルネス瞑想を行う
- GABAを摂取する
- ウォーキングをする
少しでもストレスなく生活ができるようになれば幸いです。
それでは今回は以上です。